1. Uppsök trygghet (plats – kan vara en toalett, person – ring någon du känner dig trygg med). 

• Berätta för personen vad som har hänt och hur det känns, även om du känner dig avstängd, tom och uppgiven.
• Ta dig tid, låt känslorna få utrymme, gråt och var arg om du kan och behöver och be om fortsatt stöd och hjälp om du behöver det.
• Innan ni avslutar samtalet, bestäm när ni ska höras eller ses igen för att stämma av hur det är. 

Om det inte finns någon att prata med kan du göra den här andningsövningen. Den minskar stress och ångest och hjälper oss att få mer närvaro i kroppen om vi känner oss avstängda och uppgivna. 

2. Lugnande andningsövning:

• Lägg en hand på pannan och en på nedre delen av bakhuvudet eller där det känns bra att placera händerna. Känn kontaktytan mellan händerna och huvudet och tänk på någon eller något som gör dig trygg. Det kan även vara ett husdjur, en häst eller en plats. Du kan byta händernas placering om du behöver.

• Börja nu andas lugnt och djupt med magen, fokusera på utandningen. Andas gärna genom näsan och hitta en lugn och jämn rytm.  

• Låt varje andetag hjälpa dig att skapa mer utrymme för allt som känns i kroppen. Du kan lugna kroppens alarmsystem genom att tänka att alla känslor är okej och att du är okej precis som du är med alla olika känslor, tankar och kroppsförnimmelser. Tänk att du är okej även om du känner dig avstängd, tom och orkeslös – något har blivit för mycket och kroppen har behövt stänga av.  

• Fortsätt att andas lugnt och rytmiskt en liten stund samtidigt som du tänker på någon eller något som gör dig trygg, fortsätt gärna tills känslorna och kroppen har lugnat sig.

• Kanske lägger du märke till att andningen blir djupare av sig själv, att saliven rinner till eller att händerna blir varmare.

• Avsluta övningen med att ta ett skönt lite djupare andetag – sträck på dig, händerna uppåt och benen utåt, och spänn hela kroppen samtidigt som du kniper ihop händer och fötter och skrynklar ihop hela ansiktet, räkna till 5 –1–2–3–4–5.

• Släpp anspänningen och låt andningen komma av sig själv.

• Rör lite på axlarna och ta ännu ett skönt lite djupare andetag, titta dig runt där du är och lägg märke till tre saker du tycker om. 

3. Reflektera

Ta en stund och skriv ner eller prata in på telefonen det du känner och tänker just nu. Ta med så mycket som möjligt av det du känner och tänker och ta med både känslor och kroppsförnimmelser – alltså, allt sådant som kan kännas i kroppen. Det kan till exempel vara: ”Jag känner mig jätteledsen, det dunkar i bröstet, det känns som om jag inte vet vart jag ska ta vägen, det känns svårt att andas, jag känner mig yr”. Tankar kan kanske vara: ”Det här kommer aldrig gå över”, ”Jag är värdelös”, ”Det är ingen idé”, ”Ingen fattar hur jag känner”, ”Allt bara går emot mig, jag har lust att slå alla idioter”. 

4. Upprepa andningsövningen

När du har skrivit eller pratat in klart, upprepa den lugnande andningen en stund och lägg märke till hur det känns nu. Om det fortfarande pågår saker inom dig, skriv ner eller prata in även dom sakerna. 

5. Fika och vila

Ta en kopp te och något att äta, kanske behöver du vila en stund. Det kan kännas extra bra att hålla om en kudde eller ett gosedjur när du dricker te och vilar. 

6. Gör något du tycker om

Ring eller ta kontakt med en kompis om du har möjlighet till det. 

7. Berätta

Berätta gärna så snart det är möjligt för någon trygg vuxen om vad det var som hände. Kanske behöver du prata mer om dina känslor och tankar och om vad det var som fick dom att hamna utanför toleransfönstret.