En kvinna i rullstol sitter med sin hund bredvid sig på en altan och tittar ut över vattnet i solnedgången.

Känslohjälpen med lugnande andning

Känner du att känslorna rusar i panik? Eller är du uppgiven? Här får du råd om vad du kan göra för att stilla själen.

Antingen kan du söka upp en person som kan ge dig trygghet. Eller så kan du göra en lugnande andningsövning. Du kan också kombinera de båda.

Uppsök trygghet

Hitta en plats och en person du känner dig trygg med

Berätta för personen vad som har hänt och hur det känns, även om du känner dig tom och uppgiven.
Ta dig tid och ge känslorna utrymme. Gråt och var arg om du kan och behöver. Be om fortsatt stöd och hjälp om du behöver det.
Innan ni avslutar samtalet, bestäm när ni ska höras eller ses igen för att stämma av hur det är.

Gör en lugnande andningsövning

En andningsövning minskar stress och ångest och hjälper dig att få mer närvaro i kroppen.

Placera händerna

Lägg en hand på pannan och en på nedre delen av bakhuvudet eller där det känns bra att placera händerna. Känn kontaktytan mellan händerna och huvudet och tänk på någon eller något som gör dig trygg. Det kan även vara ett husdjur eller en plats. Byt händernas placering om du vill.

Andas

Börja andas lugnt och djupt med magen. Fokusera på utandningen. Andas gärna genom näsan och hitta en lugn och jämn rytm.

Känn

Låt varje andetag hjälpa dig att skapa mer utrymme för allt som känns i kroppen. Tänk att alla känslor är okej och att du är okej precis som du är med alla olika känslor, tankar och kroppsförnimmelser – allt sådant som känns i kroppen. På så vis lugnar du kroppens alarmsystem. Du är okej även om du känner dig avstängd, tom och orkeslös.

Tänk

Fortsätt att andas lugnt och rytmiskt en stund, samtidigt som du tänker på någon eller något som gör dig trygg. Fortsätt tills känslorna och kroppen har lugnat sig. Kanske lägger du märke till att andningen blir djupare av sig själv eller att händerna blir varmare.

Ta djupa andetag

Avsluta övningen med att ta ett djupare andetag – sträck på dig och spänn hela kroppen samtidigt som du kniper ihop händer och fötter, om du kan, och skrynklar ihop hela ansiktet. Räkna till fem.

Släpp anspänningen

Släpp anspänningen och låt andningen komma av sig själv.

Rör på axlarna

Rör på axlarna och ta ännu ett djupt andetag, titta dig runt där du är och lägg märke till tre saker du tycker om.

Reflektera

Ta en stund och skriv ner eller prata in på mobilen det du känner och tänker just nu. Ta med både känslor och sådant som kan kännas i kroppen. Det kan till exempel vara: ”Jag känner mig jätteledsen, det dunkar i bröstet, det känns som om jag inte vet vart jag ska ta vägen, det känns svårt att andas, jag känner mig yr”.

Upprepa andningsövningen

När du har skrivit eller pratat in klart, upprepa den lugnande andningen en stund och lägg märke till hur det känns nu. Om det fortfarande pågår saker inom dig, skriv ner eller prata in även de sakerna.

Fika och vila

Ta en kopp varm dryck och något att äta. Kanske behöver du vila en stund. Det kan kännas extra bra att hålla om en kudde när du fikar och vilar.

Gör något du tycker om

Ring eller ta kontakt med en kompis om du har möjlighet till det.

Berätta

Berätta gärna så snart det är möjligt för någon trygg person i ditt liv om vad det var som hände. Kanske behöver du prata mer om dina känslor och tankar.

Känslohjälpen är en del av metodmaterialet Meningen med mig – ett material för unga om känslor och mening.